Hoe leer ik snelzwemmen?

In het boekje ontbreekt het jaar van uitgave, maar volgens de gegevens van Worldcat is het jaar van publicatie 1934 (vanaf 1935 wordt ermee geadverteerd in De Telegraaf). Uitgever is H.J.W. Becht uit Amsterdam; de tekeningen zijn van de hand van Bieling. Het boekje werd destijds verkocht voor f 0,75 en bestaat uit 31 pagina’s. Het boek wordt momenteel bij de Koninklijke Bibliotheek gedigitaliseerd en zal naar verwachting in 2017 online beschikbaar zijn.

M. Braun wordt aangeduidt met mevrouw M. Braun en daarom zal het de beroemde zwemcoach ‘Ma’ Braun-Voorwinde betreffen en niet haar dochter Marie Braun. Onder leiding van Braun domineerde de Nederlandse ploeg het internationale vrouwenzwemmen in de jaren ’20 en ’30.

De beschrijving van de zwemslagen is minutieus. Het ligt uiteraard niet in mijn bedoeling om de hele uitgave over te typen. Ik zal proberen een zo goed mogelijke beschrijving te maken, zonder tot in de fijnste details te treden. Wel zal ik zoveel mogelijk afbeeldingen toevoegen.

Voorwoord
De zwemkunst is in ons waterland vooral de laatste jaren gelukkig enorm verbreid. Hoewel het aantal zweminrichtingen toeneemt, kan dit nog niet aan de behoefte voldoen. Er zijn tienduizenden zwemmers, die meestal niet meer kunnen dan de eenvoudige schoolslag.

Enkele duizenden onder hen willen, aangewakkerd door de wereldbefaamde prestaties van onze beroemde zwemsters, het in de zwemkunst graag verder brengen. De opzet van dit boekje is hem of haar die zijn of haar zwemkunst wil vervolmaken te helpen, terwijl de wedstrijdzwemmer hopelijk baat zal vinden bij de trainingswenken.

Inleiding
Al in de oudste Egyptische hyroglyphen (ca. 3000 v. C.) werd het begrip zwemmen door een crawlzwemmer aangeduid. Lange tijd werd het zwemmen verwaarloosd en er zijn zelfs tijden geweest dat het zwemmen van hogerhand als onzedelijk werd verboden.

In onze huidige tijd is er sprake van een ware renaissance. De crawlslag werd voor het eerst weer in Australië en Amerika beoefend, later gevolgd door Europa. Voor WO-I waren er nog weinig crawlzwemmers en behoorden de Spaansche slag en later de Trudgeon tot het summum van zwemkunst. Met de introductie van de crawl raakten deze slagen snel uit de tijd.

Toch ging de invoering lastig. De hoofdzaak was dat de juiste theorie niet voorhanden was. In de loop der jaren is dit aan de hand van opgedane ervaringen gewijzigd en is het niet ondenkbaar dat dit in de toekomst tot meerdere veranderingen zal leiden. De theorie is het gemiddelde van wat de praktijk weergeeft. Individuele verschillen zullen er altijd blijven.

Lenigheid is de basis van het zwemmen. Alle zwembewegingen – behoudens enkele uitzonderingen – moet met ontspannen spieren geschieden. Wie soepele spieren heeft, heeft bij voorbaat al een voorsprong en wie dit niet heeft kan de spieren door lenigheidsoefeningen losser maken. Als voorbeeld voor lenigheid zijn er de vissen. Voor den zwemmer geldt dan ook: ga tot de visschen en word wijs.

De rugcrawl
De schrijvers raden aan om het eerste de rugcrawl te leren, omdat dit volgens hen gemakkelijker aan te leren is dan de borstcrawl.De beenslag
  1. Ga ruggelings in het water liggen, met de handen aan de lijn, die de afscheiding vormt tussen het diepe en ondiepe
  2. Houdt de romp recht, de benen gesloten en de voeten licht naar binnen
  3. Buig van één been de knie, zonder dat deze boven water komt. Vervolgens het andere been en zo afwisselend (zie fig. 1)
  4. Doe alsof er bij uw voet een bal op het water ligt. Buig de knie en schop de denkbeeldige bal omhoog. Vervolgens het andere been en zo afwisselend. Als u dit 10 minuten achter elkaar kunt uitvoeren, dan kan worden overgegaan tot de controleproef, nl. of er van de beenbeweging voortstuwende kracht uitgaat. Dit is op de volgende wijze te controleren:
  5. Ga ruggelings in het water liggen met de armen langs het hoofd. Zwem 50 m. met de beenslag. De knieën en de voeten mogen niet boven water komen. Houdt de spieren zo soepel mogelijk.


De armslag

Om de armslag goed te leren kunnen er voorbereidende oefeningen voor de spiegel worden gedaan.

  1. Ga staan met de armen hangend langs het lichaam. Zwaai één van de armen langs het lichaam omhoog (zie fig. 2). Draai de hand een kwart slag. Buig de aaneengesloten vingers tot een lepelvorm. Doe de gestrekte arm nu naar beneden. Het is een onafgebroken beweging, dus de arm gaat direct weer omhoog. Voer de oefening ook uit met de andere arm
  2. Doe de oefening nu met beide armen tegelijkertijd. Daarbij is de ene arm omhoog terwijl de andere arm langs het lichaam hangt. Zodra de ene arm gaat dalen gaat de andere arm omhoog.


In het water

In het water voert u de armslag gecombineerd met de beenslag uit, waarbij de nadruk ligt op de armslag. U brengt de ontspannen arm naar boven waarbij de pink het eerst in het water komt. Hand en arm worden zo dicht mogelijk onder de waterspiegel doorgehaald. Alleen bij dit onderdeel van de armslag mag enige kracht worden gebruikt. Waar de krachtsuitoefening begint en waar zij eindigt wordt in figuur 3 aangegeven.

De borstcrawl
De grootste snelheid is met de borstcrawl te bereiken. De slag bestaat uit 3 onderdelen, die apart aangeleerd moeten worden:

  • Beenslag
  • Ademhaling
  • Armslag.


De beenslag

  1. Grijp met één hand de badrand vast en steun met de andere hand onder de waterspiegel tegen de badwand. Ga in horizontale houding liggen, houdt de rug hol en het hoofd omhoog. De benen liggen aaneengesloten onder het wateroppervlak. Draai de gestrekte voeten lichtelijk binnenwaarts
  2. Hef nu één been ca. 20 cm. boven de andere voet op en laat het vervolgens weer zakken. Alleen de voetzool mag boven water komen. Hef vervolgens het andere been en daarna steeds afwisselend. Houdt de romp rustig en versnel het tempo langzamerhand
  3. Nu volgt de belangrijkste beweging, nl. de beweging die voor de voortstuwende kracht moet zorgen. Til één been op en laat het met ontspannen enkel zwiepen. Doe hetzelfde met het andere been en zo steeds afwisselend. Het succes is afhankelijk van de mate, waarin de spieren los zijn
  4. Neem nu een plankje of ander drijfmiddel, leg er losjes beide handen op en houd het met gestrekte armen voor u. U zet zich af, voert de beenslag uit en tracht een afstand van ongeveer 50 m. af te leggen. Lukt dit, dan kunt u aan de volgende oefeningen beginnen.


De ademhaling

Maak weer gebruik van het drijfmiddel en ga in de uitgangshouding liggen. Leg het hoofd in het water en adem door de neus uit. Draai vervolgens het hoofd opzij, totdat de mond net boven de waterspiegel is. Open de mond flink en adem rustig in. Draai nu het hoofd weer in het water en adem uit door de neus.

Bij het draaien mogen de schouders niet meegaan. Fig. 4 en 5 geven respectievelijk uit- en inademen weer, met gebruikmaking van de armslag. Herhaal de oefening meerdere malen. Levert de ademhaling u, terwijl u stil ligt, geen moeilijkheden op, beoefen dit dan zwemmende met behulp van het drijfmiddel.

De armbeweging
Begin de armslag te beoefenen, staande voor de spiegel. Één arm recht omhoog, met de palm zo gedraaid dat deze in de spiegel te zien is. De aaneengesloten vingers licht gebogen, zodat de arm een lepelvorm krijgt.

Laat nu de gestrekte arm in voorwaartse richting dicht langs het lichaam dalen. Stop niet wanneer de hand bij het dijbeen is, maar zwaai de arm naar achteren en vervolgens naar boven. De arm draait dus door. Doe dezelfde oefening met de andere arm.

Vervolgens voert men de oefening met beide armen uit (fig. 6). Breng één arm naar boven en op het moment dat u de arm naar beneden haalt, moet u de andere omhoog brengen. Beide armen voeren dus een ononderbroken beweging uit.

In het water
Beoefen de armslag in ondiep water. Voer de armslag uit en zorg er daarbij voor dat de toppen de bodem raken. De benen kunnen blijven slepen. Vergeet niet de vingers losjes aaneengesloten te houden en de hand (licht gebogen) pas in te zetten als deze zover mogelijk in het verlengde van de schouder reikt. Zorg voor een ononderbroken beweging.

Complete borstcrawl (fig. 4 en 5)
Wanneer men zowel de been- als de armslag goed beheerst, kan men tot de beoefening van de complete borstcrawl overgaan. Het tempo van de armslag moet langzaam gaan en van de beenslag daarentegen snel. De schouders moeten steeds evenwijdig aan het water blijven. Alleen het hoofd mag draaien op de wijze zoals die bij Ademhalen is beschreven.

Na het uithalen moet de arm nu niet met een boog over het water worden gebracht, maar het moet eroverheen scheren. De arm mag echter vooral niet stijf gehouden worden. Volkomen ontspannen moet hij naar voren gebracht worden. De beenslag en de armslag moeten geheel onafhankelijk van elkaar uitgevoerd worden.

De schoolslag (wedstrijdstijl)
De aan de hengel geleerde schoolslag is in menig opzicht verschillend van de schoolslag die in wedstrijden gebruikt wordt.

De armoefening
De armslag komt allereerst voor verbetering in aanmerking. De volgende oefening wordt zonder benen uitgevoerd. Houd de armen los gestrekt voor het hoofd met de handen naast elkaar en de palmen op het water rustend. Buig nu de ellebogen iets benedenwaarts en trek met de onderarmen waardoor het lichaam iets voorwaarts helt.

De handen zijn nu uit elkaar gegaan en komen ongeveer onder het middenrif weer tezamen. Dit is een hartvormige beweging. Vervolgens worden ze in een schuine lijn en met de handpalmen naar de bodem gericht naar boven gebracht. De beschrijving van de hartvormige beweging moet één vlugge onafgebroken beweging zijn, terwijl het in de schuine lijn naar voren brengen langzaam en glijdend wordt uitgevoerd.

De beenoefening
Ga gestrekt in het water liggen met voor u een plankje. Houdt de benen en voeten gestrekt. Buig ligt de knieën, trap de benen op soepele wijze uit en spreid ze tegelijkertijd. Onmiddellijk hierop volgt het gestrekt sluiten, dat met een zwiepende beweging moet gebeuren. Uittrappen, spreiden en sluiten van de benen moet een in elkaar overvloeiende beweging zijn.

Complete schoolslag
De inademing moet gedaan worden als de armen ingetrokken zijn en de uitademing als de handen naar voren worden gebracht. Het openen en sluiten van de benen moet gelijktijdig met het naar voren brengen van de armen uitgevoerd worden. Breng de handen langzaam voorwaarts en houd een tel rust wanneer de armen geheel gestrekt zijn. Op dat moment zijn ook de benen gesloten. Ook wanneer men de complete slag goed meester is, moet de beweging van de arm- en beenslag elk apart steeds voortgezet worden.


Het starten

Het starten is een belangrijk onderdeel, omdat een goed start direct al een voorsprong kan opleveren. Voor borstcrawl en schoolslag start men van de kant en bij rugcrawl in het water.

Bij angst om in het water te duiken is er de volgende oefening: ga aan de kant op de knieën liggen en buig het hoofd. Strek de armen en laat deze naar het water wijzen. Buig nu langzaam voorover en u zult eerst met de handen en met het hoofd tussen de armen in het water komen. Voer vervolgens deze oefening staande uit.

Start voor borstcrawl en schoolslag 
De voeten worden enige afstand van elkaar geplaatst en zo dat de tenen de zwembadrand of het startblok omklemmen. Breng de armen losjes gestrekt achterwaarts en buig de knieën tot ongeveer een halve zithouding verkregen is (fig. 10).

Nu worden de armen naar voren gezwaaid, waardoor het lichaam iets voorover helt en gelijktijdig heft men de hielen en zet men zich onder het strekken van de knieën en de romp stevig van de kant af. De vingers moeten het eerst het water raken, gevolgd door armen, hoofd, romp en benen. Het lichaam moet juist onder de waterspiegel doorschieten.

Het is natuurlijk de bedoeling bij het starten zover mogelijk te springen. Bij het starten op wedstrijden bedenkt men dat het startsignaal onmiddellijk volgt op de waarschuwing deelnemers klaar? Zodra deze waarschuwing weerklinkt moet het zwaartepunt verlegd worden, om onmiddellijk te kunnen afzetten wanneer het startsein gegeven wordt.

Starten bij rugslag
Het starten gebeurt nu in het water. De handen worden op borstbreedte vastgehouden aan de zwembadrand. De knieën worden opgetrokken en enigszins gedraaid, zodat de voeten niet naast maar schuin boven elkaar tegen de wand geplaatst kunnen worden (fig. 12). Het is de namelijk de bedoeling dat het lichaam na de afzet naar één kant hellend zal voortglijden, zodat er minder weerstand is.

Wanneer het startsein gegeven is, worden de armen naar achteren gezwaaid en onmiddellijk hierop volgt de afzet, terwijl het lichaam geheel gestrekt wordt (fig. 13). Als de aanvangssnelheid vermindert dan moet de waterspiegel doorbroken worden.

Het keren
Goed keren is een kunst op zich én bovendien erg belangrijk, want bij het missen of onjuist uitvoeren van een keerpunt gaat veel snelheid verloren.

Keren bij de borstcrawl
Men zwemt naar de zwembandwand en grijpt met de vóórliggende hand de stang of rand (fig. 14). Bij het rechts aantikken wordt het lichaam op de linkerzijde geworpen, terwijl de knieën worden opgetrokken. De armen gaan nu voor het hoofd, terwijl de voeten krachtig van de wand afzetten.

Het lichaam moet nu geheel worden gestrekt en op de linkerzijde onder de waterspiegel doorglijden. Wanneer de aanvangssnelheid vermindert moet de waterspiegel doorbroken worden en moet de slag weer worden ingezet. Als het keren met de linkerhand gebeurt, dan moet men zich natuurlijk op de rechterzijde werpen.

Keren bij schoolslag
Evenals bij het bereiken van de finish moeten, volgens de reglementen, beide handen gelijktijdig het keerpunt aanraken (fig. 16). Terwijl men zich omdraait, worden de knieën opgetrokken en de voeten tegen de wand geplaatst.

De armen worden weer langs het hoofd gelegd, terwijl men zich flink afzet. Nu moet het lichaam op de borst en onder de waterspiegel doorglijden. Ook nu moet de slag weer ingezet worden als na vermindering van de afzetsnelheid de waterspiegel doorbroken is.

Keren bij rugslag
Het keren bij rugslag is het moeilijkst, omdat men het keerpunt pas op het laatste moment kan zien. Vaak zijn er wedstrijdzwemmers gediskwalificeerd omdat zij door te vroeg draaien op de borst kwamen te liggen. Een geroutineerde zwemmer met een gelijkmatige slag voelt echter bij intuïtie wanneer het keerpunt genaderd is.

Het zowel links als rechts kunnen keren is noodzakelijk. Zodra van – in dit geval – van de rechterhand de vingertoppen de wand raken, wordt het lichaam enigszins naar rechts gewenteld en wordt onmiddellijk de stang of rand gegrepen. De knieën worden opgetrokken en de voeten tegen de wand geplaatst.Beide armen worden nu langs het hoofd gebracht, waarna de afzet volgt.

De volgende handelingen zijn gelijk aan die van de start. Het lichaam wordt geheel gestrekt, de linkerarm tot aan de dij doorgehaald en naar de linkerzijde hellend moet het lichaam nu onder de waterspiegel voortglijden. Na het doorbreken van de waterlijn wordt de rechterarm het eerst in werking gesteld. Heeft men met de linkerarm aangetikt dan worden de hierboven genoemde stappen andersom uitgevoerd.

Wenken voor gevorderden
Als men één van de zwemslagen een afstand van 50 m. kan volhouden, betekent dit nog niet dat men direct aan wedstrijden kan deelnemen. In het begin is het aan te bevelen om, zo mogelijk dagelijks, een baantje van 25 tot 50 m. te zwemmen en hierbij te letten op het perfectioneren van de techniek.

Na een rustpauze wordt uitsluitend de beenslag beoefend. Hoe meer en hoe intensiever dit beoefend wordt, hoe beter. Als er van een complete slag 50 m. perfect wordt gezwommen, dan mag de afstand langzaam opgevoerd worden naar 200 m. Echter nooit forceren en ophouden wanneer de inspanning te groot wordt. Dit geldt voor alle in het boek genoemde slagen.

Wenken voor wedstrijdzwemmers
Een goede training stelt zelfs minder begaafden in staat om het ver te brengen. De grondslag van elke training is stijlzwemmen. Een zwemmer die op de 100 m. wil uitkomen moet zich op 200 m. trainen, d.w.z. dat het volgende trainingsprogramma zo mogelijk dagelijks moet worden verwerkt:

  • 200 m. stijlzwemmen
  • 200 m. alleen beenslag
  • 200 m. alleen armslag.

Hoogstens tweemaal per week mag hieraan een spurtje van 25 m. worden toegevoegd. Indien men op langere afstanden wil uitkomen, dan kunnen de bovenstaande afstanden worden verdubbeld. Het is nadelig om andere sporten te beoefenen, vooral die welke de spieren verstijven. Er moet voor een goede nachtrust worden gezorgd. Alcohol en nicotine zijn uit den boze.

Vlak voor en tijdens de wedstrijd neemt men nog het volgende in acht:

  • Zorg ervoor op de wedstrijddag volkomen uitgerust te zijn
  • Wees erop bedacht dat blaas en darmen geleegd zijn voor u aan de start verschijnt
  • Loop niet tijdens de wedstrijd in een nat tricot rond.
  • Wanneer u aan meer dan één nummer deelneemt droog u dan na de eerste race goed af, hetgeen tevens een goede massage is, en trek een droog tricot aan.

Bevindingen
Er zijn een paar dingen in het boek die opvallen en die betreffen vooral het keren. Het duikelkeerpunt op de vrije slag was op het moment van verschijning nog geen gemeengoed. Dat geldt ook voor hetzelfde keerpunt op de rugslag, hoewel dit keerpunt een aantal jaren geleden zodanig is aangepast, dat de kant niet meer hoeft te worden aangeraakt.

Verder valt op dat in de beschrijving het lichaam van de zwemmer na het keerpunt van borstcrawl en start en keerpunt van de rugcrawl schuin wordt afgezet, hetgeen minder weerstand moet opleveren. De afstanden onder Wenken voor wedstrijdzwemmers zijn wel erg beperkt in vergelijking met de huidige situatie. Als. laatste valt op dat bij de schoolslag het hoofd niet onder water gaat bij elke slag.