Evy Gruyaert is het gezicht en de stem van het sportinitiatief Start to Run, een trainingsprogramma van Golazo, de Vlaamse Atletiekliga en Uitgever Lannoo. Gruyaert was de stem achter de serie podcasts die een loopprogramma uitbouwen en als doel hebben de mensen in beweging te zetten. Met Keep Running kwam er een vervolgserie.

De formule kreeg ook navolging en ze werd ook het gezicht van Start to Bike, Start to fitness, Start to golf, Start to swim, Start to walk en Start to veggie. Uiteraard bespreek ik hier Start to swim.

Bij deze uitgave uit 2008 zijn nogal wat instellingen en sponsors betrokken. Ik beperk mij hier tot het noemen van de schrijvers: Annemarie Willemse, Sarah Doumen en Evy Gruyaert en het expertenteam, met naast Evy (ervaringsdeskundige), de coaches Reinout van Schuylenberg en Filip Roelandt.

Het boek start met een voorwoord van Bert Anciaux, Vlaams Minister van Cultuur, Jeugd, Sport en Brussel.

Inleiding
Het start-to-swim tienwekenprogramma is zowel voor sportfreaks als voorzichtige beginners, met uitgekiende zwemschema’s, een massa weetjes en gemotiveerde tips, die ervoor zorgen dat zowel je conditie als je zwemplezier er zienderogen op vooruitgaan. Aan het eind van het programma kun je ongeveer 1000 meter zwemmen.

Aangepaste schema’s staan op www.starttoswim.com. Dit boek kwam onder meer tot stand in samenwerking met het Vlaams Instituut voor Sportbeheer en Recreatiebeleid (ISB). Beschouw dit boek als een echte personal coach. Het boek bevat een aantal recepten, die ik verder niet zal behandelen, evenals de blogs van Evy en de voedingstips. Daarnaast vind je in elk hoofdstuk een apart deel met zwemtips en een type zwemmer.

Week 1 – Een frisse start
In dit eerste hoofdstuk worden onder meer de vele voordelen van zwemmen beschreven. Zwemmen is namelijk perfect voor je lichaam en je hele persoon. Bij zwemmen spreek je alle spiergroepen aan en omdat je lichaam wordt gedragen door het water hoef je niet je eigen gewicht mee te sleuren. Daarom heb je ook maar weinig kans op blessures. Zwemmen is bovendien prima te combineren met of als aanvulling op andere sporten.

Als voorbereiding ga je op zoek naar een voor jou geschikt zwembad. Kijk naar de openingsuren en noteer ze in je agenda. Zorg ook voor voldoende zwemkleding. Het is de bedoeling dat je 3x per week gaat zwemmen, maar in ieder geval minstens 2x. De schema’s vind je telkens onder de tekst. Ik voeg steeds 1 van de 3 weekschema’s toe als voorbeeld.

Zwemtip: oefeningen watergewenning.
Zwemtype: de drenkeling.

Week 2 – De sprong in het diepe
Gefeliciteerd, je bent begonnen met zwemmen. Wellicht heb je nog wat spierpijn, of misschien ook niet, maar er gebeurt van alles in je lichaam.

Zwemmen is techniek
Als je ooit hebt leren zwemmen, dan ben je het niet verleerd, doordat je over een fantastisch motorisch geheugen beschikt. Hoe beter je de arm- en beenbewegingen uitvoert, hoe sneller, mooier en efficiënter je zwemt. Of je je techniek wilt veranderen hangt natuurlijk af van je doelstellingen. Ook als je niet competitief bent is het zo goed mogelijk beheersen van de verschillende zwemslagen aan te raden. Hoe beter je zwemslag is, hoe beter dat ook is voor je lichaam, je ademhaling, je conditie, enzovoorts. Ook ben je dan in staat grotere afstanden te zwemmen in een snellere tijd.

Waterkwaaltjes, kun je ze vermijden?
Als je meer gaat zwemmen, loop je kans op het krijgen van zwemmerseczeem. Dat is een eczeemachtige reactie op een infectie met een voetschimmel. Het dragen van slippers is aan te bevelen, maar biedt geen garantie. Vroeger kwam ook legionella voor, ook wel bekend als veteranenziekte. De laatste jaren zijn er in zwembaden voldoende voorzorgsmaatregelen genomen en is de kans op besmetting uiterst klein.

Een geschikte wateroutfit
Als je het een beetje sportief wilt aanpakken, zorg dan voor goede, comfortabele zwemkleding. Inmiddels is er ook zwemkleding voor streng islamitische vrouwen, de zogenaamde boerkini.

Over het zwemschema
Het is belangrijk dat je de 2 of 3 trainingen goed over de week spreid. Ga liever  geen 2 dagen achter elkaar zwemmen, maar bouw een rustdag in.

Zwemtip: oefeningen watergewenning (deel 2).
Zwemtype: de landrat.

Week 3 – Rust in je hoofd

Zwem je stress weg
Zwemmen is dé manier om alle stress van je af te bewegen. De bewegingen in het water zijn ook een prima middel om boosheid en frustraties uit je systeem te verdrijven. Je ademhaling helpt je daar ook bij.

Ademen, zo belangrijk

Een inspanning kost niet alleen energie, je spieren hebben er ook extra veel zuurstof bij nodig. Genoeg zuurstof in je longen is dan ook van het allergrootste belang. Het zorgt ervoor dat je beter drijft en beter zwemt en ook elke inspanning beter uitvoert.

Een goede zwemmer doet aan yoga
Van echte zwemmers lijken spieren, ademhaling en lichaam een perfect geheel te vormen. Het geheim van veel zwemmers zit hem in yoga. Bij yoga gebruik je al je spieren intensief. Je leert ook spieren ontspannen die je bij een bepaalde houding niet nodig hebt. Ook aan ademhaling wordt veel aandacht besteed. Zo leer je je longen optimaal te gebruiken en is er meer zuurstof beschikbaar voor de spieren.

Genieten van gewichtloosheid 

Het is een heerlijk gevoel om met maar een klein beetje moeite als vanzelf boven op het water te blijven liggen. Als je helemaal gewichtloos op water wilt drijven, dan kan dat met floaten. Dit is een ontspanningsmethode waarbij je gewichtloos op heel zout water van 35°C. drijft.

Het beste medicijn
Het is niet alleen gezond om in water te zwemmen, ook het drinken van voldoende water is eigenlijk noodzakelijk voor een gezond lichaam. Die reinigende werking functioneert ook via de buitenkant. Denk daarbij bijvoorbeeld aan de sauna.

Over het zwemschema
Nooit overdrijven met trainen! Luister altijd naar je lichaam en zorg ervoor dat je rustig blijft ademen.

Zwemtip: watergevoeloefeningen
Zwemtype: de zenzwemmer

Week 4 – Zwemmen voor je leven
Zwemmen kun je je leven lang doen. Het is een sport die je op elke leeftijd opnieuw kunt oppikken. Als het goed is geeft elke nieuwe zwembeurt meer voldoening en inmiddels zal ook je kracht zijn toegenomen.

Zwem je jong
Door elke dag een half uurtje te sporten vertraag je het verouderingsproces. Zwemmen kun je op elke leeftijd doen of leren.

Middel tegen reuma
Het zijn vooral vrouwen die tussen hun veertigste en vijftigste last krijgen van reuma. Zwemmen is voor deze doelgroep een prima manier om de pijn te verlichten en de spieren te ontspannen.

Anders sporten dan voorheen…
Als je op oudere leeftijd wilt gaan zwemmen, dan is het raadzaam om even langs de dokter te gaan voor een medische check-up. Het leren zwemmen kost wel meer tijd en moeite dan op jonge leeftijd. Het drijven daarentegen gaat gemakkelijker doordat het soortelijk gewicht lager is geworden en omdat de samenstelling van je botten, spieren en vet is veranderd. Het is wel lastiger om na het drijven weer te gaan staan. Dat vereist dus wat oefening.

Over het zwemschema
Het zwemschema is zo opgebouwd, dat je geen last van blessures zou mogen krijgen.

Zwemtip: oefeningen schoolslag
Zwemtype: de rijpere zwemmer

Week 5 – Blijven drijven!
Je bent inmiddels hopelijk enthousiast geworden. Dat het leren zwemmen voor kinderen belangrijk is, zal iedereen onderkennen. Als je (klein)kinderen kunnen zwemmen voel je je een stuk rustiger bij zee of zwembad. Leren zwemmen kun je echter niet forceren. Kinderen moeten motorisch klaar zijn om zich de zwemtechniek eigen te maken. Voor die tijd kun je ze wel aan water leren wennen.

Watergewenning, wat is dat precies?
Kinderen, die te jong zijn om te leren zwemmen, kunnen zich wel volop voorbereiden door uitgebreid te wennen aan het water. Hiervoor zijn speciale cursussen, die tot doel hebben dat kinderen zich zelfstandig door ondiep water kunnen bewegen. Het leert zich te oriënteren en ontspannen adem te halen in een wateromgeving.

Je kunt dit nog uitbreiden met onderdelen die ook bij de zwemles aan de orde komen, zoals springen en drijven. Het allerbelangrijkste is dat je kleuter geen angst meer heeft voor water, een beetje vertrouwd is met het zwembad en al een aantal dingen kan en durft in het water.

Je kind is niet meer bang van water als

  • Het alleen onder de douche durft te staan
  • Het zichzelf nat maakt of het niet erg vindt om nat te worden
  • Het de trapjes van het zwembad af en een eindje in het zwembad durft te lopen
  • Het in het water durft te glijden
  • Het een balletje over het wateroppervlak durft te blazen.

Houdt het veilig voor de kleintjes
Jonge kinderen mogen nooit uit het oog worden verloren in de buurt van water, zeker als ze nog niet kunnen zwemmen. Doe kleine kinderen altijd zwembandjes of een zwemvest aan. Vertel dat ze niet zomaar mogen duiken, omdat het water ondiep kan zijn.

S.O.S. wratten!
Wratten zijn erg besmettelijk en daarom is het het beste om dan een tijdje uit het zwembad te blijven.

Wat betekenen de vlaggen op het strand?
Op het strand wordt met kleuren aangegeven wanneer je in zee mag. De signalen betekenen het volgende:

  • Blauw: de zee is hier schoon en veilig
  • Groen: je mag hier zwemmen
  • Geel: je mag zwemmen, maar het is gevaarlijk
  • Rood met een blauwe rechthoek: je mag zwemmen, maar bootjes en luchtbedden zijn verboden
  • Rood: je mag hier nu niet in het water
  • Vraagteken: er is een kind vermist.

N.B.: Het gaat hier om de situatie op de Belgische stranden.

Koel en koud
Kinderen koelen snel af en mogen niet te lang in koud water liggen, omdat ze dan onderkoeld kunnen raken.

Met je baby in het water?
Vrij snel na de geboorte kun je met je baby het water in. De meeste ouders wachten nog een half jaar, omdat de zwemwatertemperatuur voor heel kleine baby’s te koud is. Ook iets oudere baby’s kunnen beter niet langer dan een half uur in het water blijven.

Over het zwemschema
Je voortgang is in deze fase misschien niet meer zo zichtbaar als in het begin. Probeer je te focussen op de positieve effecten van het zwemmen. Houdt vol!

Zwemtip: oefeningen schoolslag (deel 2).
Zwemtype: het kikkervisje.

Week 6 – Een mooie gewoonte
Sportieve vrouwen hebben een positievere kijk op zichzelf en zijn over het algemeen ook succesvoller in het leven. Helaas blijkt ook dat vrouwen om verschillende redenen nog steeds niet genoeg aan sport doen.

Kies een perfecte outfit
Maar heel weinig vrouwen hebben er geen moeite mee om in een bikini of badpak onder de mensen te komen. Als je dan toch wilt gaan zwemmen, kies dan voor een outfit die bij jouw lichaam past.

Hou je zwemkleding fit!

Je doet er verstandig aan om direct na het zwemmen je zwemspullen uit te spoelen. Die kunnen meestal slecht tegen stoffen als shampoo, chloor, transpiratievocht en zonnebrand.

Zwemmen verboden
Vrouwen mogen lang niet overal zwemmen. In een land als Somalië mogen vrouwen niet in zee zwemmen. De Islam verbiedt het dat mannen en vrouwen zich samen in dezelfde zee begeven.

Denk aan huid en haar
Zwembadwater heeft een uitdrogend effect. Na het afdrogen kun je je dan ook het beste insmeren met een vochtinbrengende crème voor je gezicht en een bodymilk voor de rest van je lichaam. Chloor is niet goed voor je haar. Spoel daarom na het zwemmen je haar goed uit, zeker ook op het strand. Als je je haar wilt wassen gebruik dan een hydraterende shampoo. Het is daarnaast het beste om je haar te borstelen als het helemaal droog is.

Zwemmen en afvallen, hoe zit dat nu echt?
Als je gaat bewegen val je af, dus ook als je gaat zwemmen. Je conditie wordt beter, je verbruikt meer energie en je spieren worden steviger. Als je echt wilt afvallen dan moet je het bewegen combineren met een aangepast voedingspatroon. In het begin zul je relatief veel afvallen door vochtverlies. Pas na een tijdje gaat je lichaam over op vetverbranding.

Helpt zwemmen tegen cellulitis?
Cellulitis heeft deels te maken met onze ongezonde levensstijl van veel zitten, weinig bewegen en niet altijd zo gezond eten en drinken. Uiteindelijk is en blijft de beste aanpak die van de gezonde beweging, hoewel je veel geduld moet opbrengen voor je resultaat boekt.

Zwemtip: oefeningen schoolslag (deel 3).
Zwemtype: de zeemeermin.

Week 7 – Als een speer over het water
Tijd om aandacht te besteden aan je techniek. Concentreer je op je bewegingen en focus op je zwemstijl en niet op je snelheid. Het is erg belangrijk om je hier geleidelijk van bewust te worden, want eenmaal verkeerd aangenomen technieken en gewoonten leer je maar heel moeilijk af.

Trek je ‘LZR Racer’ aan!
De naam ‘LZR Racer’ staat voor een ultralichte, nylonachtige, nauwelijks waterdoorlatende en chloorbestendige stof die ook nog eens supersnel droogt. De allernieuwste zwempakken van Speedo zijn hiervan gemaakt. Ze werden speciaal ontwikkeld voor de Olympische Spelen van 2008.

Muziek onder water
Je kunt muziek luisteren tijdens het zwemmen als je je iPod in een zogenaamde waterdichte otterbox stopt. Je hebt er daarnaast natuurlijk ook nog een waterdichte hoofdtelefoon bij nodig.

Een afvalrace
Zwemmen is ook voor mannen een prima manier om af te vallen. Mede doordat mannen meer testosteron en meer spieren hebben en vaak ook meer overgewicht hebben, kunnen ze meer en sneller afvallen dan vrouwen.

Zwemtip: oefeningen crawl.
Zwemtype: de ruwe zeebonk.

Week 8 – Beter in het water
Als je spierpijn hebt van het zwemmen is het goed om juist weer in het water te duiken. Dit helpt je spieren te ontspannen. Heb je regelmatig last van spierpijn, doe dan wat oefeningen om op te warmen. Als je je aan de uitgedachte trainingsschema’s van dit boek houdt, dan zul je zelden problemen ondervinden.

Water geneest, in alle vormen
Water heeft genezende krachten in alle mogelijke hoedanigheden. IJs, koud water, warm water, heet water en zelfs stoom zijn uiteindelijk allemaal water, maar hebben zo hun eigen effecten en uitwerkingen. Hetzelfde geldt voor de verschillen in water dat stilstaat, zachtjes loopt of juist heel krachtig stroomt. Al deze hoedanigheden van water zijn bekend om mensen te behandelen. In het boek worden diverse voorbeelden genoemd.

Kies de juiste aanpak!
Er zijn verschillende waterbehandelingen, bijvoorbeeld:

  • Het zogenaamde sitzbad bij onder meer pijnlijke menstruatie, waarbij je eerst in een zitbad met warm water gaat zitten en met de voeten apart in een koud bad. Hierna keer je dit om
  • Aromatherapie: Ontspannend een warmwaterbad met enkele druppels geurige olie
  • Pijnverzachtend: leg op pijnlijke plaatsen kompressen, zelf gemaakt van handdoeken, die je in warm of koud water drenkt
  • Stijfheid en vermoeidheid: een klassiek, lauwwarm ligbad.

Sauna of stoombad
Zowel in de sauna als in het stoombad draait het allemaal om temperatuurschommelingen, maar in de eerste plaats ook om water. In de droge sauna stijgt de temperatuur en transpireer je meer naargelang de hoeveelheid water die je op speciale kacheltjes of kooltjes giet. Het stoombad is behoorlijk warm dankzij de waterstroom die in de cabine wordt verspreid. Door het transpireren worden alle afvalstoffen verwijderd. Je kunt dit nog afwisselen met koude baden, waardoor je meer weerstand opbouwt.

Leve de drijfriem
Als je een blessure hebt kun je gebruik maken van een drijfriem. Doordat je slechts 10% van je lichaamsgewicht overhoudt, kun je oefeningen doen die minder belastend zijn.

Zwemtip: oefeningen crawl (deel 2).
Zwemtype: de straffe zwemmer.

Week 9 – Klievend door het strakke water…
Je bent inmiddels een goede, geoefende zwemmer en bent misschien wel toe aan een nieuwe uitdaging. Hieronder volgen een aantal mogelijkheden.

Schuilt er een ijsbeer in jou?
IJsberen zijn zwemmers die er niet voor terugdeinzen om hartje winter in de openlucht te zwemmen, van onverwarmde zwembaden tot in zee. Het voordeel hiervan is dat je een natuurlijke weerstand opbouwt tegen grote kou en allerlei winterkwaaltjes. Ook de ademhaling en bloedsomloop worden sterker.

Dansen in het water…
Aquarobics of hydrorobics, aerobics in het water dus, waarbij je op muziek bepaalde bewegingen doet in het water, is erg populair. Daarnaast is er synchroonzwemmen, vergelijkbaar met ballet en vooral een teamsport.

Stoer met waterpolo
Bij deze sport proberen 2 teams van telkens 7 spelers de bal in het goal van de tegenstander te gooien. Je moet hiervoor over een behoorlijk goede conditie beschikken. Als je een goede balvaardigheid hebt en houdt van tactische spelen, dan is deze sport echt iets voor jou!

Voor kleine zwemmers: een zwemfeest!
Bij zwemfeesten ligt de nadruk niet op presteren in het water. Er is volop gelegenheid om plezier te maken in het water, natuurlijk in het gezelschap van trainers, leerkrachten of ouders. Het zwembad is in veel gevallen versierd en er is muziek.

Nuttig: overleven in het water!
Bij een cursus reddend zwemmen leer je met verschillende hulp- en reddingstechnieken een drenkeling te helpen, maar je leert ook hoe je jezelf kunt redden zonder hulp.

Zwemtip: oefeningen crawl (deel 2).
Zwemtype: de baantjestrekker.

Week 10 – Je nieuwe leven
Je kunt jezelf nu een ervaren zwemmer noemen, terwijl je conditie er zienderogen op is vooruitgegaan. Het is nu vooral zaak dat je ook in de toekomst het zwemmen blijft volhouden. Maar misschien ben je wel toe aan een nieuwe uitdaging.

Het diepste zwembad ter wereld
Een hele andere zwemervaring vind je in Brussel, waar het diepste (33 m.) zwembad ter wereld is: Nemo 33. Behalve recreatief zwemmen kun je er ook duiken.

Zwemmen op Antarctica
Sommige die-hards beweren dat zwemmen in ijskoud natuurwater erg therapeutisch is. Dokters zijn echter niet zo enthousiast en waarschuwen voor de risico’s. De Britse zwemmer Lewis Pugh maakt het nog bonter. Hij zwom al verschillende keren in het ijzige water van Antarctica en vestigde hierbij ook een record. De watertemperatuur bedroeg 2 à 3 °C.

In gezelschap van haaien
Een andere uitdaging in het zwemmen met haaien. Er zijn hierbij verschillende opties bij gespecialiseerde organisaties, met aanbod van het voeren van haaien, het van nabij beleven in een kooi of achter plexiglas tot het daadwerkelijk zwemmen tussen grote witte haaien.

Hoeveel weet je van je sport?
Als je graag een goede zwemmer wilt zijn, moet je ook buiten het zwembad je prestaties opdrijven en meer van jezelf verwachten. Je gaat ernaar streven succesvol te worden. Wil je nog meer succes boeken in  het zwembad, zorg ervoor dat je zoveel mogelijk over deze sport te weten komt.

Zwemtip: oefeningen crawl (deel 3).
Zwemtype: de herboren zwemmer.